안녕하세요. 임산부들에게 운동은 선택이 아닌 필수라고 하는데요.

임신 중 적절한 운동은 혈액순환을 원활하게 해 태아와 산모의 건강을 지켜주고, 필요이상으로 늘어난 체중을 조절하는 데도 효과적이라고 합니다.

이러한 임신중 혹은 출산후 운동을 통해서 몸을 건강하게 만들며 태아도 건강하게 만들어주는 역할을 한다고 하는데요.

그러나 대부분의 산모들이 산후 운동의 중요성에 대해서는 어느정도 알고 있지만 임신중 운동은 별로 신경쓰지 않는 경우가 많습니다.

따라서 오늘은 임신 중 운동의 중요성을 설명드림과 함께 건강한 출산 및 회복을 위한 산전산후운동에 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

“운동이 필요하다는 것은 알지만, 혹시라도 무리를 해서 이상이 생기지는 않을지 걱정이에요.” 라는 말은 많은 임산부가 한목소리로 이야기하는 내용이라고 합니다.

하지만 임신 중일수록 규칙적인 운동은 필수적이라고 하는데요.

적절한 운동은 임신 중 발생하기 쉬운 허리나 골반의 통증을 줄여주고, 변비나 우울증처럼 임산부들이 흔히 경험하는 부작용을 호전시켜주는 효과도 있다고 합니다.

이러한 적당한 운동이나 산전 체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는 데 도움이 되며, 요통이나 골반 통증을 줄여주고 신진대사를 촉진함과 동시에 근육과 관절의 긴장을 완화해 심폐기능을 상승시킨다고 합니다.

따라서 임신 중 운동의 필요성이 매우 높다고 하는데요.

임신 중 운동은 태아에게도 좋은 영향을 준다고 합니다.

엄마가 운동을 하면서 혈액순환이 활발해지면 태아에게도 혈액을 통해 영양소가 활발하게 전달되기 때문이라고 하는데요.

또 임신으로 인해 체중이 과도하게 증가한 엄마의 경우 당뇨나 비만 등 좋지 않은 유전인자를 물려줄 수 있다는 점에서도 운동은 필수적이라고 합니다.

다만 운동 강도에 대해서는 개개인의 체력과 신체 상황에 따라 적절한 주의가 필요하다고 하는데요.

고혈압이 있는 임산부의 경우, 운동 뒤 심장박동 수와 혈압이 계속해서 오르면 반드시 전문의와의 상담 후 운동을 진행하는 것이 좋다고 합니다.

이렇게 운동이 중요하기 때문에 간단하게 할 수 있는 임신 중기부터 후기까지 하루 30분 순산을 위한 스트레칭에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

첫번째 스트레칭의 방법은 다음과 같습니다.

① 양팔을 옆으로 뻗고, 발을 양쪽 손목의 거리만큼 벌린다.

② 왼쪽 발끝은 살짝 안으로 들어가게 해 미끄러지지 않도록 고정하고 오른쪽 발끝은 밖으로 향한 상태에서 무릎을 직각으로 구부린다.

③ 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 어깨를 내린다. 왼팔은 손끝부터 발끝까지 사선이 되도록 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

두번째 스트레칭의 방법은 다음과 같습니다.

① 양발이 왼쪽으로 가도록 무릎을 접고 앉는다.

② 양손을 머리 뒤로 모으고 숨을 들이마신다.

③ 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 숙이면서 허리에 무리가 가지 않도록 왼손으로 바닥을 짚어 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

• 이러한 운동법을 통해서 임신 중기부터 몸을 관리 하시는 것이 건강한 출산을 위한 방법이라고 생각됩니다.

시기별 운동방법은 다음과 같습니다.

• 초기(1~3개월)

가벼운 산책과 스트레칭으로 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 1주부터 12주까지는 임신 기간 중 유산의 위험이 가장 높은 시기로 각별한 유의가 필요하다고 하는데요.

평소에 운동을 따로 하지 않던 사람이라면 새로운 운동을 시작하는 것보다 스트레칭 등으로 몸을 가볍게 풀어주는 정도가 좋다고 합니다.

임신 전부터 운동을 해온 사람이라면 특별히 운동을 제한할 필요는 없지만, 출혈이 있거나 배가 아픈 증상이 있다면 운동을 삼가고 가급적 편안히 휴식을 취하는 것이 좋다고 합니다.

• 중기(4~7개월)

가벼운 걷기나 요가, 수영으로 부종을 예방하시는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 임신 초기에 비해 좀 더 활발한 운동이 가능해지는 시기라고 합니다.

다만 각자의 체력에 맞게 운동량을 늘리는 것이 좋다고 하는데요. 숨이 차지 않는 범위 내에서 걷기 운동을 실시하고, 수영 같은 유산소운동도 도움이 된다고 합니다.

이 시기에 꾸준하게 유산소운동을 하면 신진대사를 높여 산모는 물론 태아의 발달에도 도움이 되는데, 산부인과 학회의 연구 결과에 따르면 꾸준한 운동은 태아의 두뇌 발달에도 좋은 영향을 끼친다고 합니다.

유산소운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 혈액순환을 원활하게 해 임신 중 생기기 쉬운 부종을 예방하는데도 도움이 된다고 하네요.

• 후기(8~10개월)

분만을 앞두고 막바지 체력 관리에 힘쓰시는 것이 중요합니다. 배가 많이 불러오면 활동성이 떨어지므로 새로운 운동을 시작하기보다는 기존에 해오던 임산부 요가나 체조를 이어가는 것이 바람직하다고 합니다.

단, 운동을 하는 도중 어지럽거나 호흡이 가빠지면 즉시 중단한다고 하는데요. 분만을 앞둔 산모들은 생활 속에서 케겔 운동을 실천하는 것이 좋다고 합니다.

질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 케겔 운동은 골반 근육을 강화시켜 순산에 도움을 줄 뿐 아니라 출산 후 회음부가 빠르게 회복되는 이점도 있다고 합니다.

산모의 몸과 마음을 건강하게 하는 출산 후 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

출산 후 가벼운 운동은 출산으로 변화한 몸의 회복을 돕고 산후 우울증을 극복하는 데도 도움이 된다고 하는데요.

다만 일부 산모의 경우 몸매 관리를 위해 출산 직후부터 강도 높은 운동을 시작하기도 하는데, 이는 출산을 겪으며 늘어나 있는 관절과 벌어져 있는 뼈에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 한다고 합니다.

출산 후 1~2주 동안은 무리한 움직임을 삼가하고 수유나 간단한 육아 정도로 가벼운 활동을 시작하는 것이 좋다고 하는데요.

개개인의 회복 속도에 따라 차이는 있지만 6주 정도가 지난 후부터 강도가 낮은 운동을, 두달 후부터는 적극적인 운동을 시작해도 된다고 합니다.

오늘은 이렇게 건강한 출산과 산후 회복을 위해서 강조되는 산전산후운동에 대해서 알아보았습니다.

대부분의 사람들이 운동의 중요성에 대해서는 잘 알고 있지만 임산부일수록 모든것을 조심해야한다는 생각으로 인해 운동을 꺼리는 것이 사실이라고 볼 수 있는데요.

그러나 이러한 운동이 부족해지는 경우 오히려 출산에 문제가 될 수 있기 때문에 적절한 강도의 운동이 필요하다고 합니다. 이러한 산전산후운동을 통해서 건강을 유지하는 것은 어떠신가요?